So trainierte Arnold Schwarzenegger

Schwarzenegger Trainingsplan

Jeweils montags, mittwochs und freitags wird die Brust trainiert, indem es bei den folgenden Übungen zu sechs bis zehn Wiederholungen kommt: im Bankdrücken erfolgen hierbei fünf Sätze, beim Flachbank-Fliegende ebenfalls fünf Sätze und beim Schrägbankdrücken sechs Sätze. Während bei den Kabelzug Cross-over sechs Sätze anfallen mit jeweils zehn Wiederholungen. Als Nächstes erfolgen fünf Sätze Dips bis zum Versagen der Muskeln. Abschließend folgen fünf Sätze Kurzhantelüberzüge mit zehn Wiederholungen. Beim Rückentraining werden sechs Sätze an breiten Klimmzügen bis zum Versagen der Muskeln, fünf Sätze T-Bar-Rudern, sechs Sätze Parallelgriff-Rudern im Sitzen, fünf Sätze Kurzhantel-Rudern einarmig zehnmal wiederholt sowie sechs Sätze Kreuzheben mit je 15 Wiederholungen durchgeführt.

Die Beine werden trainiert durch sechs Sätze Kniebeugen zu acht bis zwölf Wiederholungen, ebenso sechs Sätze Beinpresse. Weiterhin kommen sechs Sätze Beinstrecker und sechs Sätze Bein-Curls mit zwölf Wiederholungen sowie fünf Sätze Langhantel-Ausfallschritte mit 15 Wiederholungen vor. Die Waden werden im Stehen jeweils in zehn Sätzen Wadenheben mit zehn Wiederholungen und sitzend acht Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Anschließend folgen sechs Sätze Wadenheben auf einem Bein mit Kurzhanteln zu je zwölf Wiederholungen.

Die Unterarme werden mittels vier Sätzen Handgelenk-Curls, vier Sätzen umgekehrte Langhantel-Curls mit acht Wiederholungen und dem Wrist Roller bis zum Muskelversagen trainiert. Das Training der Bauchmuskeln erfolgt ohne Pausen 30 Minuten lang. Das Bizepstraining verlangt jeweils sechs Sätze Lang- und Kurzhantel-Curls sowie Kurzhantel-Konzentrationscurls zu sechs bis zehn Wiederholungen. Trizeps Training besteht aus je sechs Sätzen engen Bankdrücken, Trizepsdrücken, French Press und Kurzhantel-Trizeptsstrecken mit zehn Wiederholungen. Beim Schulterntraining werden je sechs Sätze im Sitzen mit der Langhantel, im Stehen Frontheben und je fünf Sätze sitzend Seitenheben und Seitenheben am Kabelzug je zehnmal wiederholt. Mehr interessante Infos zum Thema finden Sie unter http://www.muskelaufbau1.de/.

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